Gerakan-gerakan Senam Hamil [Part 2]

Saya balik lagi untuk bagian kedua dari gerakan senam hamil. Kalau kemarin gerakannya susah. Sekarang tetap aja siyh susah juga :D. Ada juga sedikit tips tambahan menjelang persalinan (walaupun saat menulis ini saya belum melewatinya tapi menjadi pengingat buat saya dan mudah-mudahan berguna untuk yang membutuhkannya).

Baca Juga: Gerakan-gerakan Senam Hamil [PART 2]

Berikut ini latihan bagian kedua.

🙂

Melatih Otot Kaki
Supaya kaki tidak terlalu bengkak (sudah lumrah ya kalau ibu hamil itu bengkak-bengkak, tapi kalau terlalu bengkak juga berbahaya lowh, kata bidannya) otot telapak kaki kita harus sering dilatih. Bisa dilakukan saat ditempat tidur misalnya saat bangun tidur atau menjelang tidur. Tapi tidak boleh terlalu tiba-tiba saat melakukannya karena akan menyebabkan kram (ibu hamil sangat rentan kram kaki apalagi pagi-pagi secara nggak sadar suka ngulet, dan saya yang tergolong sering kram kaki ini).

  1. Duduk selonjoran (bisa senderan di tembok).
  2. Posisi awal telapak kaki tegak lurus dengan matras.
  3. Telapak kaki diluruskan sejajar dengan matras secara perlahan.
  4. Angkat telapak kaki seperti posisi awal dan lakukan berkali-kali.
  5. Lalu putar telapak kaki sejauh mungkin kekiri dan kekanan secara perlahan dan lakukan berkali-kali.

🙂

Merangkak
Gerakan dalam posisi merangkak ini menurut saya perlu pengawasan ekstra. Pasalnya, cukup sulit karena membawa perut yang sudah sangat memberatkan.

Gerakan I:

  1. Posisikan tubuh kita seperti merangkak. Punggung harus rata. Dari pundak sampai bokong tidak ada yang lebih tinggi (Artinya kalau tidak rata, berarti tangan kita harus ditekuk atau kaki kita harus dilebarkan sedikit). Kepala menunduk.
  2. Mengempiskan perut dibawah pusar dengan cara membuang nafas.
  3. Mengunci bokong.
  4. Pundak dan punggung kita naikkan dengan kepala semakin menunduk.
  5. Kembali ke posisi semula dan kepala terangkat.
  6. Ulangi beberapa kali

Gerakan II:

  1. Posisikan tubuh kita seperti merangkak. Punggung harus rata. Dari pundak sampai bokong tidak ada yang lebih tinggi (Artinya kalau tidak rata, berarti tangan kita harus ditekuk atau kaki kita harus dilebarkan sedikit). Kepala menunduk.
  2. Peluk badan dengan tangan kanan (tangan kanan seolah-olah memegang payudara sebelah kiri).
  3. Naikkan tangan kanan setinggi mungkin seperti gerakan mengayun.
  4. Arah mata kita mengikuti telapak tangan yang dinaikkan tersebut.
  5. Kembalikan ke posisi semula.
  6. Ulangi beberapa kali, lalu ganti dengan tangan kiri.

Gerakan III: Nah ini buat saya paling menguras tenaga.

  1. Posisikan tubuh kita seperti merangkak. Punggung harus rata. Dari pundak sampai bokong tidak ada yang lebih tinggi (Artinya kalau tidak rata, berarti tangan kita harus ditekuk atau kaki kita harus dilebarkan sedikit). Kepala menunduk.
  2. Tarik kaki kanan ke depan dan tidak boleh menyentuh matras dan posisi kepala melihat ke belakang ke arah kaki yang ditarik tersebut.
  3. Lalu dorong kaki yang ditarik sehingga lurus kebelakang tanpa menyentuh matras dan posisi kepala kembali melihat kedepan.
  4. Ulangi beberapa kali, lalu ganti dengan kaki kiri.

🙂

Latihan Mengejan
Ditempat saya berlatih, mengejan ini dipraktekan untuk yang usia kandungannya sudah 37 minggu keatas, namun yang usianya dibawah itu dapat mempraktekan gerakan sebelum mengejannya. Kurang lebih seperti ini gerakannya.

  1. Posisi tubuh setengah duduk setengah tertidur. Artinya posisi kepala harus berada diatas perut kita namun tidak sampai terduduk.
  2. Saat sudah pembukaan lengkap (biasanya ada yang menyebutkan pembukaan 10), perut akan terasa mulas sekali. Saat itulah kedua paha kita harus diangkat dan ditopang oleh kedua tangan kiri dan kanan kita (posisinya benar-benar mengangkang) namun kedua siku yang menopang paha tersebut tidak boleh menyentuh kasur.
  3. Tarik nafas yang panjang, kempiskan perut dan kemudian mengejan sepenuh tenaga.
  4. Jika nafas terasa sudah habis namun masih terasa mulas, segera tarik nafas yang panjang, kempiskan perut dan mengejan lagi.

🙂

Tips Tambahan
Ada beberapa tips tambahan yang diberitahukan oleh ibu bidan seputar melahirkan:

  1. Saat masih berada di bukaan 1 ~ 5, sangat dianjurkan untuk ibu hamil berjalan-jalan keliling kamar atau seputar rumah sakit. Memang rasanya tidak nyaman namun membantu pembukaan lebih cepat.
  2. Saat sudah berada di bukaan 6 keatas rasa mulas menjadi tidak karuan. Jika tidak kuat berjalan atau berkeliling, ibu hamil dapat tiduran miring kiri sambil mengunci bokong. Yang dimaksud miring kiri adalah badan di miringkan kea rah kanan sehingga tangan kiri yang berada di atas pinggang kita dan kaki kiri kita ditekuk diatas kaki kanan kita.
  3. Sangat dianjurkan untuk terus berlatih pernapasan karena itu sumber kekuatan saat mengejan.
  4. Jangan mau kalah dengan rasa mulas. Saat masih tunggu pembukaan sebaiknya banyak makan sebagai penambah tenaga.

🙂

Inilah gerakan-gerakan senam hamil yang saya pelajari. Mohon maaf karena tidak ada foto atau video yang menunjukkan gerakan-gerakan tersebut. Jika waktu memungkinkan dan ada yang bisa bantu mengabadikan, akan saya update kemudian. Semoga bermanfaat.

Regards,

sans-sign

IMG_0762

13 thoughts on “Gerakan-gerakan Senam Hamil [Part 2]

  1. Perjuangan seorang ibu untuk melahirkan anaknya memang berat ya Mbak, latihan saja sudah sangat menguras tenaga seperti itu… duh pengorbanannya tiada tara lho. Tapi memang benar, saya juga dulu pernah dengar supaya bukaan bisa cepat lengkap, si ibu mesti jalan-jalan keliling-keliling. Sepupu saya dulu semacam tak sadar sudah bukaan kesekian (di bawah 5), masih jalan-jalan naik tangga, walhasil ketika mulas tak karuan itu, ketika diperiksa, sudah bukaan 8 :hehe.
    Mudah-mudahan persalinannya lancar ya, Mbak! Terima kasih sudah berbagi!

    1. Wuahhhh malah jadi lancar ya… Ahhh saya juga mau tambah banyak jalan dan ngepelll pas deket-deket due date!!!
      Aminnnn… Makasih banyak ya mas…
      Mudah-mudahan bermanfaat untuk setiap yang membacanya.

  2. paling enak ngepel ituu.. sudah masuk semua gerakan senam hamil.. aku dulu jelang lahiran, disuruh ngepel 2 kali sehari, mayan buat buka jalan lahiran.. smoga lancar semuaa ;D

    1. Ah iya betul ngepel. Ngepel yang konvensional ya mba… Aku juga nanti dah masuk2 minggu 37 perlu ngepel lebih banyak lagi niyh. Sekalian latihan pernapasan dan tenaga… Huihihihi jadi deg2an…. Aminnnn makasih banyak ya mba 🙂

  3. Untuk ukuran normal, nga hamil saja rasanya lumayan susah gimana dalam kondisi hamil yach? Tapi itu semua buat kelancaran masa2 kehamilan nanti yach sandrine. Semoga melakukannya dengan riang sehingga bawaannya jadi lebih enteng. Semangat yach sandrine

Leave your footprint here ... :)

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.