Gerakan-gerakan Senam Hamil [PART 1]

Seperti janji saya seminggu yang lalu. Sekarang saya ingin berbagi beberapa gerakan senam hamil yang saya dapatkan melalui kelasnya selama tiga minggu berturut-turut terakhir ini. Gerakannya sederhana dan bisa kita lakukan sendiri dirumah di atas tempat tidur (kalau nggak malas). Tapi ada siyh gerakan-gerakan yang perlu pengawasan. Untuk gerakan seperti ini, kita bisa minta bantuan kepada suami atau orang yang ada disekitar kita. Sebenarnya agak susah jika hanya dituliskan dengan kata-kata. Saya pun tidak punya foto atau bahkan video yang mewakili setiap gerakan tersebut. Namun saya butuh media pengingat untuk melakukan gerakan senam hamil sendiri. Jadilah saya memilih menuliskannya disini sekaligus berbagi. Ah ya, berhubung cukup panjang juga dituliskan dalam kata-kata, post ini saya bagi dua ya.

Baca Juga: Pengalaman Senam Hamil

🙂

Latihan Pernapasan Dada
Untuk latihan pernapasan ini yang saya dapatkan ada dua jenis yang berbeda (dalam tiga kali pertemuan saya diajarkan oleh dua bidan yang berbeda). Namun saya memilih latihan pernapasan oleh salah satu bidan saja karena saya anggap paling gampang diingat, paling mudah dilakukan, dan paling masuk akal karena ada alasan medisnya.

Untuk melakukan pernapasan ini posisi awalnya haruslah Duduk bersila dengan kaki yang tidak saling bertumpu satu sama lain (untuk mencegah kaki kram) dan paha terbuka selebar mungkin (membantu pembukaan posisi panggul), posisi tubuh harus tegak tidak boleh bungkuk (agar tulang punggung kita normal). Setiap sebelum melakukan pernapasan, kita harus buang napas terlebih dahulu (baik saat latihan maupun saat persalinan).

  1. Pernapasan panjang: Pernapasan jenis ini membantu ibu saat sedang kontraksi menunggu pembukaan lengkap. Ini merupakan jenis pernapasan yang paling baik. Jika kita sering melakukan pernapasan jenis ini dari sekarang, kekuatan napas kita pun akan semakin panjang untuk membantu saat persalinan nanti.
    • Tarik napas panjang dari hidung (sepanjangnya)
    • Buang napas dari mulut (sepanjangnya)
    • Ulang berkali-kali
  2. Pernapasan panjang pendek: Jika saat kontraksi jenis a tidak mempan, gunakan jenis b ini.
    • Tarik napas panjang dari hidung (sepanjangnya)
    • Langsung buang keseluruhan napas dari mulut (pendek)
    • Ulang berkali-kali
  3. Pernapasan pendek: Biasanya pernapasan ini dipakai kalau jenis a dan b juga sudah tidak mempan. Seringnya dipakai saat kontraksi di pembukaan 7 ke atas karena sudah semakin sakit. Juga dipakai saat sedang bersalin.
    • Tarik napas pendek
    • Buang napas pendek
    • Ulang berkali-kali secepat mungkin
  4. Pernapasan bertahap (nah ini bidannya sendiri nggak tahu namanya apa ya saya tulis seperti ini aja ya): Kalau a, b, dan c nggak mempan juga baru deh pakai pernapasan ini.
    • Tarik napas panjang
    • Buang secara bertahap seperti orang bersiul, 3 atau 4 kali siulan
    • Ulang berkali-kali

🙂

Pijat Payudara
Banyak sekali ragam pijat payudara yang bisa dilakukan terutama untuk memperlancar asi. Di kelas senam hamil saya diajarkan hanya dua selebihnya saya perlu mencari sendiri.

Gerakan I:

  1. Kedua tangan diletakkan di pundak kemudian putar siku kebawah sampai mengenai payudara (seperti memijat dengan sikut) hingga lengan tegak lurus dengan badan kita lalu kembali ke posisi semula sambil memijat payudara lagi.
  2. Lakukan berulang kali.

Gerakan II:

  1. Kedua tangan diletakkan didepan dada dengan posisi telapak tangan kanan menggenggam bagian hampir kena siku tangan kiri dan telapak tangan kiri menggenggam bagian hampir kena siku tangan kanan. Posisi tangan kanan ada didepan menghadap keluar dan tangan kiri yang menghadap ke dada (okey yang ini saya susah menggambarkannya, nanti akan saya coba foto saja).
  2. Hentakan kedua telapak tangan (yang menggenggam tadi) ke arah luar hingga kita merasakan payudara bergetar.
  3. Hentakan kembali kedua telapak tangan (yang menggenggam tadi) ke arah dalam hingga merasakan payudara bergetar.
  4. Lakukan berulang kali.

🙂

Latihan Otot Panggul
Untuk melatih otot panggul kita lakukan sambil tidur terlentang. Ini cukup sulit mengingat sebagai ibu hamil tidur terlentang itu sangatlah tidak nyaman. Namun melatih otot panggul berguna saat kelahiran nanti sekaligus bisa dipakai saat senam nifas. Ada beberapa gerakan untuk melatih otot panggul:

Gerakan I:

  1. Duduk bersila (seperti posisi pernapasan diatas).
  2. Tumpukan kedua tangan kita diatas lutut.
  3. Lalu naikkan bokong dengan tumpuan kedua tangan tersebut sehingga hanya kaki yang bersila yang ada di matras.
  4. Tegakan badan dan posisi kepala lurus kedepan.
  5. Kembalikan ke posisi semula secara perlahan.
  6. Ulangi beberapa kali.

Gerakan II:

  1. Tidur terlentang dengan kedua kaki ditekuk dan posisi kedua paha rapat dan tangan berada disamping kiri / kanan kita.
  2. Mengempiskan perut dibawah pusar dengan cara membuang nafas.
  3. Mengunci bokong dengan cara menarik otot betis dan paha hingga terasa bokong terkunci (dengan kaki masih tertekuk dan telapak kaki memijak matras).
  4. Naikkan bokong dari atas matras.
  5. Naikkan kedua pundak sehingga tulang punggung terangkat dan hanya kepala yang berada dimatras atau bantal.
  6. Kembalikan ke posisi semula, buka paha hingga menyentuh matras (mengangkang).
  7. Ulangi beberapa kali.

Gerakan III:

  1. Tidur terlentang dengan kaki sebelah kiri ditekuk (telapak kaki kiri menginjak matras) dan kaki kanan diluruskan. Posisi tangan berada disamping kiri / kanan kita.
  2. Tarik kaki kanan ke arah pinggang dengan tidak memindahkan bokong. Posisi yang benar, saat menarik kaki kanan, posisi pundak kanan justru turun kebawah.
  3. Dorong kaki kanan kembali ke posisi semula dan posisi pundak kanan pun naik ke posisi semula.
  4. Ulangi beberapa kali, lalu ganti ke kaki kiri dan ikuti pola diatas.

Gerakan IV:

  1. Tidur terlentang dengan kaki sebelah kiri ditekuk (telapak kaki kiri menginjak matras) dan kaki kanan diluruskan. Posisi tangan kiri berada disamping kiri dan tangan kanan ditekuk dibawah kepala kita (atau dibawah bantal).
  2. Angkat tumit kaki kiri (hanya jari-jarinya saja yang berada di matras).
  3. Miringkan kaki kiri hingga pinggang kesebelah kanan sampai penuh sehingga hanya ada jempol kaki kiri saja yang tertinggal. Tangan kiri dan pundak kiri tetap berada di matras (atau hanya miring sedikit).
  4. Tahan sebentar lalu kembalikan posisi kaki kiri ke semula sampai paha menyentuh matras (mengangkang).
  5. Ulangi beberapa kali, lalu ganti dengan kaki kanan dan ikuti pola diatas.

Gerakan V:

  1. Posisi badan miring ke kiri dengan kaki lurus bertumpu satu dengan yang lain.
  2. Lalu naikkan kaki kanan setinggi mungkin (sebisanya) kemudian turunkan.
  3. Ulangi beberapa kali, lalu ganti dengan kaki kiri dan ikuti pola diatas.

🙂

Okey kira-kira segini dulu ya untuk bagian pertama. Nantikan bagian keduanya dan mudah-mudahan bermanfaat.

 

Regards,

sans-sign

IMG_0762

One thought on “Gerakan-gerakan Senam Hamil [PART 1]

Leave your footprint here ... :)

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.